قليل من الناس يلتزمون بالقول: "تناولي الإفطار بنفسك ، شاركي الغداء مع جارك ، وامنح العشاء للعدو". في كثير من الأحيان ، تعبت من اليوم ، تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، تعاملنا مع وجبة العشاء كوجبة رئيسية.
بالنسبة للكثيرين ، وجبة خفيفة ليلة جيدة هو القاعدة. ولكن يجب أن يكون هناك اعتدال في كل شيء. لذلك ، سوف نتعلم طهي العشاء ، والذي سيكون مفيدًا وهضمه جيدًا.
التغذية السليمة خلال العشاء
لتناول العشاء ، لا يزيد عن 20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. مع معيار 1200 سعرة حرارية في اليوم ، في المساء هناك 240 سعرة حرارية ، بحد أقصى 340-360. البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم هي أساس النظام الغذائي.
قواعد مهمة لعشاء صحي:
1. يجب أن يهضم ويستوعب قبل النوم ، لذلك تأكل 3-4 ساعات قبل الراحة. وللوقوف من على الطاولة ، لا نشعر بشعور بالثقل في المعدة. في الليل ، يجب على الجهاز الهضمي ألا يهضم الطعام بفعالية.
2. العشاء الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لن يؤدي فقط إلى عمل الجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا يضيف سعرات حرارية لك.
3. لا نحمل أنفسنا من خلال إعداد أطباق معقدة ، خاصة بعد العمل ، إذا كنت متعبا للغاية.
ومن المهم أن: يجب عليك أيضا أن تنظر في السعرات الحرارية التي تتناولها. شيء واحد هو عشاء خفيف يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم ، والآخر عبارة عن عدد قليل من الشوكولاتة أو الكعكة ، والتي سوف تشكل 240 سعرة حرارية مطلوبة. لا يمكن أن يسمى هذا العشاء الحق.
يتم بناء خلايا جديدة من البروتين ويتم تحديث الخلايا القديمة. مع الاستهلاك المعتدل ، فإنه لا يتحول عمليا إلى دهون. تتم معالجته لفترة طويلة من قبل المعدة ، وهذا هو السبب في وجود شعور بالشبع. سيضمن ذلك التغذية المناسبة ، وسيكون العشاء أقل سعرًا حراريًا ، لكن القلبية.
يتم هضم لحم الحيوانات لفترة طويلة ، لأنه يحتوي على الكثير من الأنسجة الضامة. هضم أسرع: البيض والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية. الخيار الأنسب هو الدجاج أو السمك المشوي على البخار (100-150 جم).
كطبق جانبي وإضافة كبيرة للبروتينات ، نستخدم الكربوهيدرات المعقدة: الألياف والخضروات. أي خضروات أخرى غير البطاطا مناسبة ، لذلك استخدمها بانتظام حسب الموسم. يمكنك أن تأكل منهم الحساء أو طهي الخضار. يجب أن تكون كمية النفط للتزود بالوقود -1 ملعقة صغيرة على الأقل. لكل وجبة.
ملاحظة: الخيار الأسهل ، إذا كنت متعبًا وليس لديك وقت للطهي ، فقم بخلط 100-150 جم من الجبن قليل الدسم مع كمية صغيرة من اللبن الزبادي. احصل على حلوى خفيفة من البروتين والكربوهيدرات. هذا هو خيار التغذية المناسبة ، العشاء "بدون خيالي".
مرة أخرى عن الطعام والتغذية بعد الساعة 18 مساء
عندما تذهب إلى السرير من الساعة 9 إلى 10 مساءً ، في هذه الحالة ، القاعدة "لا تأكل بعد الساعة السادسة". ولكن إذا كنت تعمل في وقت متأخر ويحدث النوم في حوالي الساعة 12 ليلًا ، فلا يمكن تجنب الجوع.
ثم هناك خياران: كيف تأكل وتذهب إلى الفراش جائعا (إذا كانت هناك قوة إرادة). لكن كلا الخيارين يخسران. يُنصح بتناول الطعام في الساعة 8 مساءً وشرب الكفير أثناء الليل. في أي حال ، هناك حاجة لعشاء خفيف. الإفراط في تناول الطعام ضار ، لكن غيابه ليس أقل ضررًا.
تحذير! إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم ، فليست هذه هي الطريقة لفقدان الوزن. على العكس من ذلك ، فإن الجسد ، مع العلم أنه لا يتلقى الطعام في الوقت المحدد ، يبدأ في تخزين كل شيء للمستقبل. الأكل في وقت النوم يؤدي إلى احتياطياته في الأنسجة الدهنية ، حيث أن الجسم ينفق ما لا يقل عن الطاقة في الليل.
غالبًا ما نسمع ونتحدث عن نظام غذائي متوازن ، لكننا لا نفعل شيئًا كثيرًا لعمل ذلك. المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات ، فمن المستحسن أن تستهلك وتنفق في بداية اليوم. لذلك ، فإن قول "أكل الفطور بنفسك" ذو صلة كبيرة ، على الرغم من أن معظم الناس في الصباح يقتصرون على تناول وجبة خفيفة.
ينفق الناس كميات مختلفة من الطاقة طوال اليوم ، والتي ترتبط بالنشاط البدني. لذلك ، يجب أن تتكون القائمة مع مراعاة الطاقة المستهلكة ، والتي يجب تجديد احتياطياتها.
- مع النشاط البدني المنخفض ، عندما يسود العمل العقلي ، من الأفضل وضع طبق البروتين على طبق. لا ينبغي أن يكون مقلي أو دهني. طبق جانبي خفيف من الخضروات لن يضر. هذا هو العشاء المثالي ، حيث تهدف التغذية المناسبة إلى استعادة القوة.
- إذا تم إنفاق الكثير من الطاقة خلال اليوم ، فسنضع قائمة من العشاء المغذي. الطبق الرئيسي هو البروتين ، ولكن يمكنك استخدام البطاطا أو الحبوب أو المعكرونة كطبق جانبي.
كيفية حساب السعرات الحرارية - KBZhU
KBZhU تعني السعرات الحرارية لبروتينات الدهون والكربوهيدرات. كيفية حساب CBJU الخاص بك؟ بسيط جدا:
1. على سبيل المثال ، وزني هو 50 كجم. سيكون السعرات الحرارية اليومية 1730.
2. نقوم بمضاعفة البروتينات ، مضاعفة الوزن: 50 × 2 = 100 جم. محتوى السعرات الحرارية المطلوبة هو 100 × 4 = 400 سعرة حرارية.
3. يتم ضرب الدهون بعامل يساوي 1: 50 × 1 = 50 جم. محتوى السعرات الحرارية 50 × 9 = 450 سعرة حرارية.
4. بإضافة البروتينات والدهون وطرحها من السعرات الحرارية الكلية ، نحصل على كمية الكربوهيدرات: 1730-950 = 770 سعرة حرارية. بالجرام ، سيبدو كما يلي: 770: 4 = 193g.
5. للحفاظ على الوزن الطبيعي ، تبدو KBJU مثل: 100 جرام من البروتين ، 50 جرام من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. السعرات الحرارية الكلية - 1730.
يجب أن لا تحسب باستمرار وتكتب كل شيء. يوجد تطبيق مذكرات طعام يمكن تثبيته على الهاتف. ستساعدك البرامج الضرورية (العديد منها) على حساب KBZhU الخاص بك. في مذكرات الطعام ، أضف المنتجات التي تعتقد أنها ضرورية.
يوجد على الإنترنت محلل لمحتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة ، والذي يمكن حسابه مع مراعاة مكوناتها. سيمكنك ذلك دائمًا من إدراك ما إذا كنت تتناول وجبة زائدة أو على العكس من ذلك ، تفتقر إلى عدد المنتجات.
ومن المهم أن: تبدو KBJU المحددة بشكل صحيح كالتالي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين و 20٪ دهن. في المتوسط ، يجب عليك الالتزام بهذه المعايير.
خيارات التغذية: العشاء
المتطلبات الرئيسية لتناول العشاء ، والتي يجب الوفاء بها - يجب أن تكون جيدة الهضم ، وليس عالية السعرات الحرارية ومفيدة للغاية. ما هي خيارات العشاء التي يمكنك تقديمها لأحبائك؟ لذلك ، القائمة لعشاء واحد:
سمك السلمون مع صلصة عشبة
شطف و سمك السلمون فيليه (800 غرام) مع منشفة ورقية ، إضافة الملح والفلفل حسب الذوق ورش قليلا مع الليمون. ضعي السمك في مقلاة مزيتة. قطع الخضر (البقدونس والشبت). يُضاف الخُضر وصفار (3 قطع) ، قشر الليمون إلى الخليط الكريمي. صب لها الأسماك. أخبز في + 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة.
السلمون فقط "يذوب في فمك". حتى تتمكن من طهي أي سمكة. تضاف التوابل الأخرى إلى صلصة الكريمة حسب تقديرك. KBZhU لكل 100 جرام من الأطباق: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
سلطة فيتامينكا ، والتي تشمل:
• بكين الملفوف - 215g ،
• فليفلة حلوة - 100 غرام
• الخيار - 100 غرام
• الطماطم - 160 غرام ،
• زيت الزيتون - 10 جم.
نقطع كل شيء ونخلط ونصب الزيت. KBZHU لكل 100 غرام من السلطة: 34/1/2/4.
الكعكيتكون من
• دقيق الشوفان - 230 غرام.
• الماء والكفير - 0.5 كوب لكل منهما ،
• البيض -2 قطع. ،
• مسحوق الخبز - 2 ملعقة شاي ،
• تقليم - 80 جرام ،
• الملح والسكر - حسب الرغبة.
1 - 2 رقائق تصب نصف كوب من الماء المغلي. طحن النصف الثاني في طاحونة القهوة وسكب الكفير. الجمع بين كل شيء معا ، إضافة بقية المكونات. توضع الكتلة الناتجة في قالب وتخبز لمدة 50-60 دقيقة. KBZhU لكل 100 جم: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
الجسم ليس عبارة عن صندوق نيران حيث يمكنك رمي كل شيء على التوالي. كن حكيماً في وجبة المساء وأنت مضمون بنوم جيد ومزاج جيد في الصباح ويوم عمل نشط.
