هنا ، خصيصًا لك ، يتم وصف مجموعة من تمارين شد الساق بالتفصيل ، ويتم تقديم أفضل برنامج تدريبي وتوصيات المدربين المحترفين.
تمارين لتمتد الساقين: فوائد ومضار المجمع
تعد تمارين تمديد ساقيك مهمة جدًا ليس فقط للحفاظ على ساقيك في حالة جيدة ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الجسم بالكامل. حتى الآن ، اكتسبت تمارين التمدد شعبية هائلة. ما هو سبب توزيعها؟ دعنا نفكر بمزيد من التفاصيل.
1. توفر
أداء بعض التمارين الرياضية يتطلب مهارات معينة. وبالتالي ، فإنها تصبح متاحة فقط للرياضيين المحترفين. تمارين لتمتد الساقين مناسبة للجميع على الاطلاق. يمكن أن يؤديها كل من الرياضيين المدربين والهواة. الشروط الرئيسية في هذه المسألة هي الرغبة والتحمل.
2. مصلحة
تمارين التمدد جيدة بشكل لا يصدق لصحتك. أداءها ضروري ببساطة. تمارين لتمتد الساقين تدرب المرونة بشكل مثالي ، وبالتالي زيادة مرونة الجلد. كما أنها تعمل بشكل جيد على المفاصل ، مما يزيد من لهجتها ، مما يجعلها متحركة وصحية. يمنع التمدد أيضًا الشيخوخة ، ويخفف من إجهاد الجسم بعد تدريب القوة المرهقة.
3. استرخاء
كما تلعب تمارين تمديد الساقين ، بالإضافة إلى وظيفتها المباشرة ، دور الاسترخاء. الحالة العامة للجسم تتحسن ، والمزاج يرتفع. يحدث هذا بسبب تحفيز الدورة الدموية. تمارين التمدد تحسن بشكل كبير الدورة الدموية.
انتبه! يجب إجراء تمارين لتمتد الساقين ، مثلها مثل غيرها ، تمامًا وفقًا للقواعد. إذا ارتكبت أخطاء أثناء الإعدام ، فيمكنك أن تتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحة جسمك.
من بين الآثار السلبية الناجمة عن أداء تمرين الساق بشكل غير صحيح ما يلي:
• Microtrauma.
• الأضرار التي لحقت المفاصل.
• التواء.
• ضرر عام بالجسم.
ومع ذلك ، إذا اتبعت جميع الإرشادات للتنفيذ الصحيح للتمارين لتمتد ساقيك ، فإن صحة الجسم ستنمو فقط. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في امتداد الساق الصحيح.
تمتد الساق السليم: ماذا يحدث؟
يمكن تقسيم التمارين لتمتد الساقين إلى نوعين:
• ثابت ؛
• ديناميكي.
دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في كل نوع.
1. تمتد ثابت. يتم تقديم هذا النوع من التمارين لتمتد أرجل المدرب للمبتدئين لممارسة الرياضة. تعمل بسلاسة على عضلات الساقين ، دون التسبب في أي ضرر أو إصابات. سوف ننظر ثابت تمتد في مقالتنا.
2. امتداد ديناميكي. هذه التمارين لتمرين الساقين مناسبة فقط للرياضيين المدربين ، لأنها تتطلب وجود عضلات جيدة الامتداد. تتكون هذه المجموعة من تمارين التمدد من تحولات مختلفة في الخيوط والميل وما إلى ذلك.
تمارين لتمتد الساقين: ما هو المهم معرفته قبل بدء التمرين
يجب أن يتم التعامل مع تمرين تمديد الساقين بمسؤولية كبيرة. لهذا السبب عليك أن تمد نفسك أولا.
تمارين الاحماء هي كما يلي:
• يتقرفص
• القفز على الحبل.
• ركوب الدراجة ممارسة.
يجلس القرفصاء. يجب أن يتم هذا التمرين بطريقتين. عدد المرات لكل نهج 25-30. من المهم عدم تمزيق الكعب عن الأرض عند الأداء.
القفز على الحبل. يجب إجراء تمرين الاحماء هذا 50 مرة. عدد النهج اثنين.
ركوب الدراجة ممارسة. إذا لم يكن جهاز المحاكاة متاحًا ، فستحل محله الجميل محل دراجة عادية. تحتاج فقط إلى الركوب لمدة 10-15 دقيقة.
تمتد الساقين: تمارين ثابتة السليم
تمارين الساق الثابتة هي مجموعة من التمارين الفعالة المحددة. لننظر فيها بمزيد من التفصيل.
انتبه! في التدريب ، ودرجة حرارة الغرفة مهمة جدا. لأداء التمارين الثابتة ، يجب أن تتقلب في غضون 17-18 درجة.
ممارسة واحدة. يتم تنفيذ التمدد أثناء الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك المستقيمة للأعلى حتى تكون في وضع عمودي على سطح الأرض. ضع يديك على طول الجسم ، راح يديك. أنها بمثابة دعم. نشر ساقيك في اتجاهات مختلفة إلى الحد الأقصى. لا يمكن أن تكون عازمة على الركبة. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لمدة 30-35 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات.
ممارسة اثنين.
الجلوس على الأرض على النحو التالي: بقية القدمين ضد بعضها البعض ، والركبتين عازمة ، والظهر مستقيم. مهمتك هي الضغط على يديك على ركبتيك حتى تلمس سطح الأرض ، وتقليد أجنحة الفراشة. يجب أن يتم ذلك بعناية فائقة حتى لا تتلف الأربطة.
تمارين ثلاثة. الجلوس على الأرض "الجلوس". سحب الساق اليمنى إلى الجانب مع كعب إلى أسفل واصبع القدم لأعلى. بيدك اليمنى ، امسك إصبعك على ساقك الممدودة وثني جسمك. إذا لم تتمكن من الإمساك بأطراف أصابعك ، فما عليك سوى الوصول إليهما قدر الإمكان ، ثني الجسم إلى اليمين. مهمتك هي لمس الفخذ مع جسمك خلال الميول. تغيير الساقين بعد الانتهاء. في الإجمال ، تحتاج إلى إنشاء 30 منحدر على كل ساق مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.
ممارسة أربعة.
الجلوس على الأرض في وضع اللوتس العكسي ، كما لو كنت تحاول الجلوس في خيوط مستعرضة مع ثني الركبتين. مد عضلات الفخذ ، ولكن لا تجهدها. مهمتك هي: الصمود لمدة دقيقتين في هذا المنصب.
ممارسة خمسة. اندفع بعمق على النحو التالي: القدم اليمنى في الأمام والقدم اليسرى في الظهر. يجب أن تستقر الساق اليسرى مع وجود ركبة على الأرض ، مما يخلق الدعم. تحتاج أيضًا إلى إراحة يديك - إما على الركبة اليمنى أو على الأرض. مهمتك هي كما يلي: الانحناء للأمام حتى تشعر بتمدد عضلات الوركين. استمر في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم قم بتغيير ساقك.
ممارسة ستة.
الجلوس على ركبتيك. مد ساقك اليمنى للأمام ووضعها على الكعب. ضع يديك على الأرض. ثني جسمك إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن يكون الظهر مستقيما. الصمود لمدة 35 ثانية ومبادلة الساقين. هذا التمرين يسحب أربطة الركبة وأربطة الفخذ جيدًا.
التمرين السابع. الجلوس مستلقيا على ظهرك. ارفع ساقك اليسرى ، وثني على ركبتك وضعها على الأرض دون رفع قدمك عن سطح الأرض. ارفع ساقك اليمنى للأعلى دون ثني الركبة. أمسكها بيدك وأميلها نحوك إلى أقصى الحدود. في الحد ، أمسك قدمك لمدة 30 ثانية. قم بالتمرين في ثلاث مجموعات مع كل ساق.
التمرين الثامن. مد ساقيك إلى الأمام على الأرض. الآن انتشر ساقيك في اتجاهات مختلفة إلى الحد الأقصى. لا يمكنك ثني ركبتيك. أيدي دعم الجبهة. إمالة جسمك ببطء إلى الأمام ، والشعور بالراحة. عقد لمدة دقيقة في هذا الموقف. أداء التمرين في ثلاث مجموعات مع راحة دقيقة.
ممارسة تسعة.
الجلوس على الأرض. نشر ساقيك عرض الكتف على حدة. تمد ذراعيك إلى الأمام. ثني الجذع إلى الأمام ووضع راحة يدك على الأرض. عقد لمدة 15-20 ثانية في هذا الموقف. أداء المنحدرات في ثلاث مجموعات.
ممارسة عشرة. الحصول على التوالي. ضع القدمين معًا. قم بإمالة الجذع لأسفل وذراعيك ممدودتان وأصابعك ملامسة للأرض. أداء 10-15 من هذه الميول ، دون ثني ركبتيك.
ممارسة أحد عشر.
الوقوف بشكل مستقيم ، أغلق ساقيك معًا. ثني الجذع لأسفل والاستيلاء على ركبتيك بيديك. حاول الانحناء إلى الحد الأقصى ولمس جبهتك بركبتيك. يجب أن تكون الساقين مستقيمة. 20 ثانية للوقوف في هذا الموقف. أداء هذه الميول في ثلاثة نهج.
ممارسة الثاني عشر. الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك أمامك. أغلقهم معًا. تمد ذراعيك إلى الأمام. اصنع بعض الانحناءات إلى الأمام ، ولمس أطراف أصابع قدميك بيديك. يجب أن لا تكون الساقين عازمة. متوسط عدد المنحدرات هو 10 مرات. بعد ذلك ، انحنى للأمام إلى أقصى حد وانتزاع نصائح أصابع قدميك بيديك. عقد لمدة 30 ثانية في هذا الموقف. كرر التمرين مرة أخرى. فاصل يساوي دقيقة واحدة.
تمارين لتمتد الساقين: توصيات لبرنامج تدريبي للأربطة
هناك العديد من البرامج والتقنيات التدريبية لأداء التمارين لتمتد الساقين. سوف نلفت انتباهكم أفضل منهم. تشير العديد من المراجعات إلى أن برنامج التمدد الموصوف أدناه ليس مجرد ضرر للأربطة. إنها تساعد على تمدد أربطة الساقين بسرعة وكفاءة.
انتبه! المبدأ الرئيسي لهذا البرنامج التدريبي هو المضاعفات. أداء التمارين ، في كل مرة تحتاج إلى زيادة الحمل. هذا سيوفر نتيجة ممتازة.
لذلك ، فإن البرنامج الذي نختاره يتضمن الأداء الإلزامي لتمرينين يوميًا.
1. التدريب الأول. يجب أن يتم ذلك في الصباح. يركز هذا التدريب على الحمل الرئيسي. تمد الأربطة الموجودة بها إلى الحد الأقصى ، مع أقصى عدد من الطرق.
2. التدريب الثاني. يجب أن يكون المساء. يستغرق هذا التدريب حوالي 10 دقائق. لا يستحق الكثير من الضغط. لكن تنفيذه مطلوب.
انتبه! لتساعد نفسك ، يمكنك استخدام أحجار الدمبل وغيرها من مواد الترجيح بحرية في مجموعة التمارين لتمتد ساقيك الموصوفة أعلاه. زيادة عبء العمل الخاص بك ، وسوف يصبحون أفضل المساعدين في طريقهم لتحقيق الهدف.
والآن سوف نقدم لك بعض التوصيات المفيدة حول كيفية إجراء التدريبات المنزلية لتمتد ساقيك.
التمرين في المنزل: كيف تمد أربطة الساقين بشكل صحيح بمساعدة مجموعة من التمارين
بناءً على نصيحة المتخصصين ، نقدم لك بعض توصيات التدريب المفيدة. باتباع هذه النصائح بالضبط ، يمكنك بسهولة حماية نفسك والأربطة من الإصابات والإصابات المختلفة الشائعة عند إجراء تمارين تمدد الساق بشكل غير صحيح.
1. الاحماء. كما ذكرنا سابقًا ، يجب القيام بعملية الاحماء قبل بدء التمرين. وسيقوم بتطوير الأربطة وتسخينها وتشبع الدم بالأكسجين.
2. على نحو سلس. في أي حال من الأحوال لا تجعل الحركات المفاجئة. تمد بسلاسة وبطء حتى لا تكسر أربطة العضلات. إذا كان التدريب صحيحًا ، فيجب عليك في نهاية الأمر تنفيذ جميع تمارين المجمع أسهل بكثير من البداية.
3. وقت. من الناحية المثالية ، يجب ألا يستغرق كل عنصر من عناصر التمرين أكثر من 1-2 دقائق. اعتمادًا على سرعة الغالق ، قد تختلف هذه المرة في اتجاه أصغر أو أكبر.
4. الجهد. في أي حال لا تسمح بذلك في التدريب الخاص بك. عند التمدد ، يجب أن يكون الجسم مرتاحًا. إذا كانت العضلات متوترة ، فإنها لن تمتد.
5. الموقف والساقين. حافظ دائمًا على ظهرك. يجب أن يكون الموقف مثاليًا مع تمارين التمدد المناسبة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة بشكل عام ، بصرف النظر عن التمارين الخاصة التي تشير إلى ثني الركبة (على سبيل المثال ، الطعنات وما إلى ذلك). ومع ذلك ، على عكس الموقف ، يُسمح بأدنى ثني في الساقين في جميع التمارين. يتم ذلك لتجنب الإصابة الشخصية.
