العمود الفقري البشري هو آلية معقدة وجيدة الأداء تتيح لك المشي بشكل مستقيم. عامل ثانوي يكفي لهذه الآلية للفشل. وفقا للإحصاءات الطبية ، كل شخص رابع في العالم يعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فإن "نصيب الأسد" من جميع الأمراض هو تنخر العظم و عنق الرحم القطني.
والسؤال هو ، هل هناك بديل للعلاج لمشاكل الرقبة؟ الجواب ذو شقين. لا يمكنك الاستغناء عن المخدرات ، لكن الجمباز الخاص بالدكتور بوبنوفسكي سيكون مساعدة جيدة في مكافحة الأمراض. لكن ما هذا؟
لماذا الجمباز فعال وكيف يعمل
عند القيام بتمارين المجمعات الموضحة أدناه ، يحل الشخص العديد من المهام في آن واحد:
• يقوي عضلات الرقبة. مع تنخر العظم ، يحدث ضعف في مشد العضلات. في المستقبل ، وهذا يؤدي إلى تدمير أقراص الفقرية وتطور الفتق.
• يحسن تغذية الهياكل الفقرية. نقص إمدادات الدم ، وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية لجميع مشاكل الرقبة.
• يساعد تطبيع لهجة العضلات. ليست كل العضلات تتطلب تقوية. بعضها في فرط التوتر المستمر. هذا هو الطريق المباشر لانتهاك الدورة الدموية الدماغية ، وليس هناك بعيدا عن السكتة الدماغية. الجمباز يتيح لك الاسترخاء هذه العضلات "المتحجرة".
يوصى بتنفيذ المجمعات في المنزل ، أو في مجموعات صغيرة من 3-5 أشخاص. العمر لا يهم: النشاط البدني من هذا النوع مفيد بنفس القدر للشباب والمرضى المسنين.
أبسط تمارين الجمباز لعنق Bubnovsky
مجمع التمارين №1
تمارين هذا المجمع ليست مناسبة للجميع. على الرغم من حقيقة أنها تنتمي إلى فئة "تجنيب" ، خلال فترة تفاقم أمراض العمود الفقري ، لا ينصح هذه التمارين. ومع ذلك ، لا يوجد حديث عن الحظر المطلق ؛ فمن المستحسن استشارة الطبيب.
1) الجلوس على كرسي عال. بدلا من ذلك ، والوقوف هو مقبول. استرخ تمامًا ، يجب أن يكون الرأس بسبب الاسترخاء معلقة قليلاً على الصدر. البدء في صنع حركات تذبذبية خفيفة من الرأس (الايماء). الإيماءات يجب أن تكون ضعيفة وبالكاد ملحوظة.
2) الجلوس في وضع مستقيم. الاسترخاء قدر الإمكان. يمتد الاسترخاء ، بما في ذلك إلى الكتفين ومنطقة طوق كامل ككل. ضع كفًا واحدًا على الجبهة ، واضغط قليلاً على الرأس. الرقبة في هذا التمرين بمثابة "موازنة". يجب أن يقوم الرأس بحركة ، كما لو كان يرغب في دفع اليد بعيدًا. هذه المقاومة لها تأثير جيد على العضلات ، وتنغيمها ووضعها في الحركة.
3) اتخاذ موقف مماثل لتلك التي تمارس في ممارسة "1". جعل رئيس ضوء التأثير من جانب إلى آخر. يجب أن تكون قوة الحركات في حدها الأدنى ، وإلا فإن خطر حدوث إصابات أو معسر للجذور العصبية مرتفع. أداء لمدة دقيقتين.
4) أداء التمرين "2" ، نقل اليد من الجبهة إلى المنطقة الزمنية. الآن من الضروري إجراء حركات الرأس في اتجاه اليد ، كما لو كنت ترغب في "تحريك" الطرف. أداء 7-12 مرات. يجب ألا يتجاوز كل "وقت" مدته 2-3 ثواني. الزيادة في الوقت لن تؤثر على الكفاءة بأي شكل من الأشكال.
5) اتخاذ موقف عمودي. قم بتصويب ذراعيك قدر الإمكان وانتشر إلى الجانب. يجب أن تشبه تشكل حرف "T". الآن تحتاج إلى جعل 10-12 حركات دائرية للأيدي في اتجاه عقارب الساعة وحركات 10-12 عكس اتجاه عقارب الساعة. مهم! تأتي الحركة من الكتف والمرفقين واليدين تبقى بلا حراك.
6) خذ وضعية الجلوس. مع حركة حادة ، ارفع كتفيك ، وحاول الوصول إلى أذنيك. الحفاظ على الموقف لبضع ثوان. أيضا انخفاض حاد كتفيك. يجب أن تظل الرقبة بلا حراك طوال هذا الوقت.
7) تدليك الرقبة. يجب أن يستمر التدليك الخفيف 1-3 دقائق على الأقل. الحركات دائرية.
8) الجلوس في وضع مستقيم. خفض كتفيك قدر الإمكان أثناء محاولة تمدد رقبتك. يتم تنفيذ التمرين ببطء حتى لا تكون هناك إصابات. المدة - 8-10 مرات.
مجمع التمارين №2
هذا المجمع مناسب لجميع المرضى.
1) اتخاذ موقف عمودي. استرح جسمك كله. خفض ببطء الذقن إلى الصدر. ليس من الضروري الضغط عليه. ثم ارفع رأسك بحدة والعودة إلى الموضع الأصلي. التمرين يسمح لك بتبديل التوتر واسترخاء العضلات ، بسبب تطبيع لهجته.
2) الحصول على ما يصل. استرح كل عضلاتك. وفقا للحساب ، "واحد" لتحويل رأسه إلى اليمين قدر الإمكان. بدون تسرع ، عد إلى وضع البداية. ثم انعطف يسارًا أيضًا. الضياع في هذا التمرين خطير ، يجب أن تكون كل المنعطفات سلسة وطبيعية
3) الوقوف تماما كما في التدريبات السابقة. إمالة رأسك ببطء ، والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان.
مجمع التمارين №3
المجموعة الثالثة من التمارين مثالية أيضًا للمرضى في حالات مختلفة: سواء في مغفرة أو أثناء التفاقم.
1) أداء التمارين "1" ، "3" عدد معقدة 1.
2) الحصول على ما يصل مباشرة. خذ نفسا عميقا قليلة. أيدي لتشكيل الحرف "T". الآن تحتاج إلى الانحناء وأداء التمرين "مطحنة".
3) اتخاذ موقف عمودي. استرح جسمك كله. يجب أن تتدلى الأيدي بحرية على جانبي الجسم. على حساب "واحد" رفع الكتف الأيسر ، في محاولة للوصول إلى الأذن. على حساب "اثنين" انخفاض الكتف. على حساب "واحد" كرر نفسه مع الكتف الآخر.
4) إعادة تبني موقف مطابق للماضي. أيدي تقويمها بحرية "في طبقات". باستخدام الأطراف المريحة بالكامل ، قم بإجراء 10 حركات دائرية من الكتفين في اتجاه عقارب الساعة ، ثم 10 في اتجاه عقارب الساعة.
5) الحصول على وضع مريح. الجسم مرتاح. الساقين على مستوى الكتف. على حساب "واحد" رفع يده اليمنى فوق رأسه. السفلى. تفعل الشيء نفسه مع الطرف الآخر.
يتم عرض الأشكال الأولية والحركات الضرورية في صورة الجمباز لعنق Bubnovsky.
المجمعات الثلاثة المقدمة كافية تمامًا إذا كنا نتحدث عن مشاكل في الرقبة في المرحلة الأولية. إذا كانت العملية "قيد التشغيل" ، فهناك حاجة إلى تمارين أكثر اكتمالا وتعقيدا. لحسن الحظ ، يتضمن وصف الجمباز لعنق Bubnovsky مجمعات أخرى أكثر تعقيدًا وفعالية.
تمارين الجمباز الأكثر فعالية لعنق Bubnovsky
لقد تم إثبات فعالية المجمعات التالية ، ولكنها مخصصة فقط للمرضى في مغفرة. الشرط الحاد هو موانع مطلقة لأداء التمارين. هذا خطير ومحفوف بالتدهور.
مجمع التمارين №1
1) الجلوس على كرسي. اضغط على ظهرك ، يجب أن يكون الموقف مستقراً. إمالة رأسك ببطء ووضعه على صدرك. الآن تحتاج إلى البدء في صنع حركات دورانية دائرية. يجب أن يتم ذلك بسلاسة وبعناية ، مع مراعاة مشاعرك الخاصة. تكنولوجيا التنفيذ غير السليمة محفوفة بالاضطرابات.
2) اتخاذ موقف أفقي. من الأفضل الاستلقاء على شيء صعب (مثالي على الأرض). ابدأ بتدوير رأسك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، كما لو كنت ترغب في معرفة ما يحدث على أي من الجانبين.
3) الجلوس ، واتخاذ موقف مستقر. على حساب "الزفير". أثناء الزفير ، اخفض رأسك إلى صدرك واضغط على ذقنك بإحكام. ثم خذ نفسًا ورجع إلى وضع البداية.
4) استلقي على بطنك. الأيدي "في طبقات" ، الاسترخاء قدر الإمكان. على حساب "الوقت" أدر رأسك واضغط على أذنك على الأرض. قفل في موقف لبضع ثوان. ثم تفعل الشيء نفسه ، ولكن تحول بالفعل في الاتجاه الآخر.
5) الموقف متطابق. ضع يديك تحت الذقن. ووفقًا للحساب ، فإن "واحدًا" يرتفع وينحني الظهر ، مع استقامة الرقبة بقدر تشريح الدولة وتشريحها للعمود الفقري. على حساب "اثنين" العودة إلى وضعها الأصلي.
6) الحصول على ما يصل أو الجلوس. استرخِ لعنقك حتى يتوقف رأسك قليلاً. يجب أن لا تلمس الذقن الصدر. البدء في صنع حركات الرأس الأفقية ، وتقليد لفتة لا.
ممارسة معقدة رقم 2
1) اتخاذ موقف عمودي. تشبثت الأيدي في قبضة اليد ، كما لو كانت تحمل دمبل غير مرئية ، وانتشرت بعيدا. يجب أن تكون الجوانب الداخلية للأذرع تشير إلى الأعلى. على حساب "الأيدي" عازمة ، بسبب "اثنين" ، من الضروري إعادتها إلى وضعها الأصلي.
2) الوقوف مرة أخرى. ضع الفرش على الكتفين ، وجعل حركات دائرية خفيفة. السعة هي الحد الأدنى. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
3) اتخاذ موقف عمودي. الأيدي لتشكيل القلعة ، ووضع أطرافه وراء الجزء الخلفي من الرأس. لنفس الغرض ، منشفة مناسبة. جوهر التمرين هو "مواجهة" الرقبة والذراعين. هذا النشاط البدني له تأثير مفيد على حالة العضلات.
4) كرر نفس الشيء بيديك على جبينك.
5) الحصول على ما يصل مباشرة. للاسترخاء. تدريب ، وتحريك كتفيك معا ، ثم فصلها والعودة إلى وضع البداية. كرر 7 مرات.
6) بيدك اليمنى ، المس الأذن اليسرى ، امسك رأسك واسحبه في الاتجاه المعاكس. مستبعد
7) كرر التمرين "5" ، هذه المرة فقط لتقسيم الكتفين ، وتوتر عضلات الظهر.
8) اتخاذ موقف أفقي. على حساب "واحد" رفع رأسك فوق الأرض ، على حساب "اثنين" للعودة إلى الموضع الأصلي.
مجمع التمارين №3
هذا المجمع هو نسخة محسنة مناسبة ، بما في ذلك للأشخاص الذين يعانون من تفاقم أمراض العمود الفقري والهياكل المحيطة.
1) خذ وضعية الجلوس. استرخِ رقبتك. تميل رأسك إلى اليسار ، واستمر في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم ، بنفس الحركة السلسة ، ضع رأسك على اليمين. في "الخروج" يجب أن تكون هناك حركة تشبه البندول. أداء التمرين 5-10 مرات.
2) الاسترخاء. اجلس اخفض الرأس إلى الصدر ، واترك هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم رفع العنق ممدود. كرر 7 مرات.
3) الجلوس ، تأخذ تشكل مريح. وفقًا للحساب "واحد" ، أدر رأسك إلى اليسار "للتوقف" ، طالما كانت هناك فرص صحية كافية. على حساب "اثنين" رفع رأسه قليلا والبحث عن. على حساب "الثلاثة" لخفض الرأس وإعادة الرقبة إلى وضعها الأصلي.
4) خذ وضعية الوقوف أو الجلوس ، امسك الكتف المقابل بيدك. البقاء في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. أن تفعل الشيء نفسه مع اليد الأخرى.
5) مبدأ التمرين مشابه للمبدأ السابق. الفرق هو أنه ينبغي رفع ذراعيك فوق رأسك.
6) أداء التمرين "8" عدد معقدة لطيف 1. الكمية - 15 مرة.
7) اتخاذ موقف عمودي. على حساب "واحد" كرنك رقبتك قدر الإمكان. على حساب "اثنين" ضع أذنك على كتفك. يجب أن تبدأ الحركة من الأجزاء السفلية من الرقبة. على حساب "الثلاثة" للعودة إلى وضعها الأصلي.
في مجمع هذه التمارين يكفي للحفاظ على العمود الفقري في حالة جيدة.
للتعرّف على ذلك ، يُنصح باستخدام فيديو للجمباز لعنق Bubnovsky:
كيفية القيام الجمباز لعنق Bubnovsky
هناك عدة قواعد لممارسة التمارين:
1) يوصى تمامًا بإجراء التمارين بالكامل خلال فترة مغفرة المرض الأساسي.
2) من الضروري مراقبة التنفس. تشير الزيادة في الوتيرة إلى ضرورة تقليل عدد المرات و / أو النهج.
3) يجب أن لا تشارك في وتيرة القسري. يوصى ببدء التمرين 3-5 مرات.
4) للحصول على تأثير علاجي ، ينصح بالقيام بالجمباز مرتين إلى أربع مرات في اليوم.
5) يجب استبعاد الألم.
مراعاة هذه القواعد ، يحمي الشخص نفسه من عواقب غير مرغوب فيها ويضمن فعالية الجمباز.
